今年的寒假和往年很不一樣，

同學(xué)們不能去親戚朋友家玩耍，

不能去博物館、藝術(shù)館參觀考察，

不能去社會(huì)實(shí)踐基地學(xué)習(xí)體驗(yàn)，

甚至開(kāi)學(xué)的時(shí)間也被延遲。

我們梳理了同學(xué)們?cè)诩铱赡苊媾R的一些

情緒、學(xué)習(xí)、生活、親子和生涯發(fā)展問(wèn)題，并給出相應(yīng)建議，

供各位同學(xué)自我學(xué)習(xí)，也供家長(zhǎng)、教師參考。

01

懷疑自己有危險(xiǎn)

情緒波動(dòng)怎么辦？

【情境】小丁是個(gè)初中生，疫情爆發(fā)期間大部分時(shí)間居家隔離，但每天看著和疫情有關(guān)注的數(shù)據(jù)，心情就像過(guò)山車一樣時(shí)憂時(shí)喜，總是擔(dān)心自己或者父母遭遇了“傳染源”，怎么辦。

【建議】感到慌張很自然，正向思維有必要

擔(dān)憂和慌張反映了特殊時(shí)期對(duì)自己和家人健康的關(guān)心，是正?，F(xiàn)象。但過(guò)分焦慮、疑病，則需要警惕。我們可以這么做：

做好防護(hù)措施，增強(qiáng)自我保護(hù)的信心。了解新型冠狀病毒的有關(guān)科學(xué)知識(shí)和有效的防護(hù)措施，并且做好。關(guān)注官方發(fā)布的信息，減少未經(jīng)證實(shí)的信息輸入，可以降低對(duì)疾病的過(guò)度擔(dān)心和焦慮。

嘗試積極思維，提高問(wèn)題應(yīng)對(duì)能力。當(dāng)出現(xiàn)“嗓子痛、偶爾咳嗽”的現(xiàn)象時(shí)，除了擔(dān)心“我是不是感染了病毒”，還可以再問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題，“我擔(dān)心的問(wèn)題是實(shí)際存在的嗎？”“秋冬季節(jié)本來(lái)是感冒高發(fā)期，此時(shí)去醫(yī)院妥當(dāng)嗎”；“如果真的發(fā)生了擔(dān)心的事情，我可以做什么應(yīng)對(duì)它？”，還可以查閱權(quán)威機(jī)構(gòu)自檢指南，使用可靠的就診方式等。

列出“愉快清單”，并努力執(zhí)行。做一些平時(shí)讓自己開(kāi)心愉快的事情，或者想做去沒(méi)時(shí)間做的事情，例如玩一些不費(fèi)腦子的小游戲，刷一部平時(shí)因?qū)W業(yè)繁忙而沒(méi)空追的網(wǎng)紅劇、享受與爸爸媽媽一起宅在家的美好時(shí)光、幫她們做做家務(wù)等，不要讓自己太閑，適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力。

如果真的焦慮情緒來(lái)襲，嘗試各種身心放松法。如腹式呼吸法、肌肉放松法、“蝴蝶擁抱”、正念冥想等，都可以有效緩解我們緊繃的肌肉、焦慮的情緒。

02

居家隔離信息多

心里總是靜不下來(lái)怎么辦？

【情境】這段時(shí)間明明居家隔離，父母準(zhǔn)備好各種好吃好喝，學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)等各種居家活動(dòng)多多，但是明明總是提不起勁，沒(méi)什么精神，也不想干其他的事情，白天想睡，晚上又睡不著，有點(diǎn)無(wú)聊、有點(diǎn)煩，心里總是靜不下來(lái)。

【建議】正念練習(xí)來(lái)靜心，安安穩(wěn)穩(wěn)度假期

分析狀態(tài)找原因。日常生活內(nèi)容的單調(diào)而程序化，擔(dān)心自己或家人被傳染的恐懼，因?yàn)樯眢w不適而產(chǎn)生疑病，過(guò)度關(guān)心海量信息而感到精疲力竭等等……找到了原因，我們對(duì)自己的狀態(tài)就有一個(gè)較全面的認(rèn)識(shí)，從而對(duì)癥進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，安穩(wěn)度假。

規(guī)律生活安身心。我們可以選擇如何度過(guò)自己的24小時(shí)，通過(guò)有規(guī)律、有計(jì)劃的生活可以幫助我們提升自己內(nèi)在的掌控感。計(jì)劃中要包括必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，聽(tīng)音樂(lè)，和家人朋友聊天，繪畫(huà)，運(yùn)動(dòng)，寫(xiě)作以及有限制地使用手機(jī)等。

正念練習(xí)來(lái)靜心。正念練習(xí)有4步驟：第1步，深呼吸：慢下來(lái)，把注意力帶到呼吸上。做幾次深長(zhǎng)的腹式呼吸：第2步，感受當(dāng)下：感覺(jué)一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭。環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，或者哼唱你喜歡的童年歌曲第3步，改變：站起來(lái)，伸展一下身體，走動(dòng)走動(dòng)。給自己留幾分鐘，安靜地坐一會(huì)兒第4步，補(bǔ)充能量：如果你覺(jué)得情緒化、迷惘、疲憊或者脾氣有點(diǎn)急，你可能是餓了或者渴了。暫停一下，花五分鐘時(shí)間休息一下，喝一點(diǎn)溫水，或者吃一點(diǎn)健康的小吃。

03

疫情下的寒假

如何在家自主學(xué)習(xí)？

【情境】欣欣這幾天終于把學(xué)校布置的寒假作業(yè)完成了，她想開(kāi)始自己主動(dòng)學(xué)習(xí)，但又不知道該從哪里開(kāi)始。每天除了被父母硬拉著上上網(wǎng)課，就是吃喝、睡覺(jué)、玩游戲、發(fā)呆，一天下來(lái)感覺(jué)自己好像什么也沒(méi)做，心里很沒(méi)勁。

【建議】思考未來(lái)有時(shí)機(jī)，自主學(xué)習(xí)快樂(lè)多

這次疫情的發(fā)展，讓我們看到各行各業(yè)在抗擊疫情過(guò)程中的作為。比如：政府、新聞媒體、醫(yī)療、科研、企業(yè)、民間團(tuán)體等，這些各行各業(yè)的專業(yè)人才，利用自己的專業(yè)知識(shí)為抗擊疫情。體會(huì)一下，這些專業(yè)和行業(yè)帶給自己的思考是什么。

拷問(wèn)自己的興趣愛(ài)好。如果你對(duì)自己的興趣愛(ài)好有些懵懂的想法，正好可以利用這段時(shí)間大量閱讀相關(guān)書(shū)籍，或者看相關(guān)的電影或紀(jì)錄片，或者做些手工、廚藝，也許從中可以拓展自己的興趣愛(ài)好。

制定計(jì)劃巧安排。先思考這段時(shí)間的學(xué)習(xí)目標(biāo)，把它具體細(xì)化出來(lái)，安排好具體內(nèi)容和相應(yīng)的時(shí)間安排，并且按照自己所制定的具體安排去執(zhí)行，每天晚上進(jìn)行自我對(duì)照、自我評(píng)價(jià)和自我督促。

善用資源提能力。假期延長(zhǎng)，各個(gè)公共文化平臺(tái)推出了免費(fèi)在線課程，我們可以充分借助這些平臺(tái)，開(kāi)拓視野，整合學(xué)習(xí)，提高我們的綜合學(xué)習(xí)能力。譬如將閱讀與信息處理、繪畫(huà)表達(dá)相結(jié)合，制作圖文并茂的閱讀筆記；將理化知識(shí)學(xué)習(xí)和實(shí)驗(yàn)相結(jié)合，動(dòng)手做做科學(xué)實(shí)驗(yàn)；也可以進(jìn)行藝術(shù)體驗(yàn)和創(chuàng)作，提高藝術(shù)修養(yǎng)和審美表現(xiàn)能力。

04

因疫情推遲開(kāi)學(xué)

中高考學(xué)生如何在家安心學(xué)習(xí)？

【情境】青青馬上就要面臨高考了。因?yàn)橐粋€(gè)人在家學(xué)習(xí)，缺少在學(xué)校學(xué)習(xí)的氛圍，青青寫(xiě)一會(huì)作業(yè)然后看看新聞，或者做些別的事情，不知不覺(jué)一天的時(shí)間就過(guò)去了。高三復(fù)習(xí)階段，知識(shí)點(diǎn)繁多，習(xí)題冗雜，不知從何學(xué)起，眼看高考的日子一天天臨近，青青愈發(fā)焦慮。

【建議】學(xué)會(huì)時(shí)間管理，提高學(xué)習(xí)效率

作息飲食規(guī)律，保持鎮(zhèn)定心態(tài)。保持規(guī)律的作息和飲食，會(huì)讓我們的每一天張弛有度的節(jié)奏里，讓我們做事和思緒穩(wěn)定；關(guān)于疫情，需要慎擇信息，明辨是非。可以設(shè)置關(guān)注疫情的時(shí)間，而且只從正式渠道了解疫情的進(jìn)展。

制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃，學(xué)會(huì)時(shí)間管理。制訂切實(shí)、可行、效的學(xué)習(xí)計(jì)劃，將知識(shí)點(diǎn)強(qiáng)化、細(xì)化、條理化，全面提升綜合實(shí)力、整體水平。利用“空中課堂”“網(wǎng)路在線課”等多媒體信息化手段實(shí)現(xiàn)教育局提倡的“停課不停學(xué)”。比如，最近某學(xué)校的高三學(xué)生一日家庭作息時(shí)間表，和學(xué)校的作息沒(méi)有任何不同。

遵循認(rèn)知規(guī)律，提高學(xué)習(xí)效率。選擇在精神狀態(tài)最好的學(xué)習(xí)時(shí)段學(xué)習(xí)自己的弱勢(shì)學(xué)科，累積一段時(shí)間需要換一門學(xué)科“換換腦”，此外要及時(shí)復(fù)習(xí)，在每天睡覺(jué)之前，總結(jié)一天的學(xué)習(xí)效果和成果，鞏固一天的學(xué)習(xí)成果。

05

史上最長(zhǎng)寒假

無(wú)聊空虛怎么破？

【情境】自從過(guò)年遇到疫情開(kāi)始，提早趕完作業(yè)的小錢就開(kāi)啟瘋狂玩耍模式：睡個(gè)懶覺(jué)→吃個(gè)早午飯→看看新聞、陪家里老人聊聊天→下午看看書(shū)→晚上打打游戲上上分→夜深了再找?guī)撞亢脛∷⒁凰?，每天如此循環(huán)。最初感覺(jué)很放松，可是隨著時(shí)間的推移，小錢感覺(jué)到無(wú)聊空虛了，怎么辦呢？

【建議】生活作息有規(guī)律，全家活動(dòng)趣味多

生活規(guī)律作息好。在最長(zhǎng)寒假面前，如果一味放任自我、晝夜顛倒，不僅無(wú)益身心，更會(huì)得不償失。所以，我們首先要做的就是為自己制定一份規(guī)律、合理的作息時(shí)間表，保持規(guī)律合理的作息，是應(yīng)對(duì)焦慮和無(wú)聊的良方。

課內(nèi)學(xué)業(yè)不能放。休息好之后，我們也不能松懈學(xué)習(xí)，尤其是對(duì)即將面臨中考高考的同學(xué)們來(lái)說(shuō)。我們可以跟隨學(xué)校即將開(kāi)始的網(wǎng)絡(luò)教學(xué)，也可以私人定制自己的寒假學(xué)習(xí)計(jì)劃，讓自己保持一定的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

課外拓展不能忘。趁這個(gè)時(shí)間，把壓箱底好久的愛(ài)看的書(shū)、紀(jì)錄片、豆瓣高分電影等拿出來(lái)好好品味，勞逸結(jié)合、增長(zhǎng)見(jiàn)聞兩不誤。還可以進(jìn)行適度的體育鍛煉，如上海市教委發(fā)布推薦的在家鍛煉方式，也可以下載KeepApp，持之以恒進(jìn)行練習(xí)。

全家游戲歡樂(lè)多。隨著科技與電子產(chǎn)業(yè)的不斷推陳出新，現(xiàn)在很多適合全家一起完成的游戲都可以投屏到電視上，不妨和爸爸媽媽來(lái)一場(chǎng)親子挑戰(zhàn)賽！除此之外，還有許多傳統(tǒng)又不乏新意的室內(nèi)游戲值得我們嘗試哦。

06

電子產(chǎn)品太吸引我了

我該如何與他共處？

【情境】小羅已經(jīng)居家十多天了。最初幾天小羅還想著學(xué)習(xí)，制定了一個(gè)嚴(yán)格的學(xué)習(xí)計(jì)劃，可才堅(jiān)持了一天，小羅就把注意力轉(zhuǎn)移到了電子產(chǎn)品上，刷著刷著一周就過(guò)去了。小羅內(nèi)心很愧疚，但電子產(chǎn)品真的很吸引他，放下它們，他就感到空虛沒(méi)勁。

【建議】電子產(chǎn)品雙刃劍，合理應(yīng)用才是理

合理使用電子產(chǎn)品。評(píng)估自己對(duì)電子產(chǎn)品的真實(shí)需求，據(jù)此制定強(qiáng)度合理的電子產(chǎn)品使用計(jì)劃，給自己3天的適應(yīng)期，在計(jì)劃試運(yùn)行階段要做優(yōu)化和調(diào)整。為了更好地履行計(jì)劃，也可以適當(dāng)?shù)卦黾右恍┆?jiǎng)懲。

善用電子產(chǎn)品功能進(jìn)行自我監(jiān)控。很多電子產(chǎn)品一般都有使用時(shí)間的統(tǒng)計(jì)功能，我們可以每天睡前關(guān)注一下自己的使用情況，評(píng)估一下自己的使用表現(xiàn)，做好自我監(jiān)督。有些軟件具有定時(shí)和健康保護(hù)功能，也可以在使用前設(shè)定一下，讓軟件陪我們一起監(jiān)督。還可以使用鬧鈴功能給自己做一些重要的提醒。

關(guān)注電子產(chǎn)品的學(xué)習(xí)功能。電子產(chǎn)品上有很多助學(xué)習(xí)和促成長(zhǎng)的軟件，我們可以將注意力集中到這些軟件上。但要切記不要長(zhǎng)時(shí)間忘我的使用。軟件植入廣告的時(shí)候，不妨閉眼或者眺望遠(yuǎn)方。任務(wù)完成的時(shí)候，做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)或者吃些東西調(diào)劑。還有很多學(xué)習(xí)網(wǎng)站值得去體驗(yàn)一下，比如慕課、研究性學(xué)習(xí)自適應(yīng)平臺(tái)等等。

親子溝通代替線上交流。很多中學(xué)生過(guò)度使用電子產(chǎn)品是出于在家感到孤獨(dú)感。借此全家在家之際，正是親子溝通的良機(jī)。我們也可以發(fā)起一些有趣的家庭話題，讓親子溝通代替線上交流。比如召開(kāi)家庭會(huì)議、打打撲克、一起做家務(wù)、一起看新聞、共讀一本書(shū)等等。

07

面對(duì)家長(zhǎng)嘮叨

我該怎么辦？

【情境】超長(zhǎng)的寒假，小朱覺(jué)得最困擾的事情是和媽媽的相處。媽媽不僅是廚師、是老師，更是一個(gè)偵察員，“你怎么又看手機(jī)了？”“你好去寫(xiě)作業(yè)了！”“多洗手”“多吃水果”“早點(diǎn)睡覺(jué)”“好起床啦”……好煩呀，該怎么辦呢？

【建議】嘮叨背后有溫情，嘗試表達(dá)巧應(yīng)對(duì)

看一看，口罩下面那個(gè)她（他）。面對(duì)家長(zhǎng)的“嘮叨”，相互理解是有效溝通的前提。近日，網(wǎng)上“疫情一線護(hù)士與9歲女兒隔空擁抱”的一幕，讓我們?cè)S多人忽然發(fā)現(xiàn)：在這非常時(shí)期，親子之間互相能看見(jiàn)、互相被看見(jiàn)也不失為一種幸福。

想一想，嘮叨背后有牽掛?！澳阍趺从挚词謾C(jī)了”可以解讀為：我擔(dān)心你視力下降；“你好去寫(xiě)作業(yè)了”可以解讀為：我希望你自主學(xué)習(xí)；“早點(diǎn)睡覺(jué)”“好起床啦”可以解讀為：你的身體健康對(duì)我很重要……。你收到了嗎？

試一試，應(yīng)對(duì)嘮叨有妙招。面對(duì)嘮叨，我們可以平緩一下情緒、轉(zhuǎn)移一下注意力，還可以給父母遞上一杯熱茶，幫忙做一些家務(wù)，嘗試著面帶微笑，真誠(chéng)說(shuō)明自己的行為目的，和父母進(jìn)行心平氣和的溝通……當(dāng)然，我們?nèi)绻麑⒏改傅膰Z叨中的心意轉(zhuǎn)化成自己學(xué)習(xí)、生活的動(dòng)力，就更好了。

08

家人之間有爭(zhēng)吵

該怎么辦？

【情境】今天天氣放晴，小楠的爺爺想下樓到小區(qū)里散步，小楠的爸爸建議爺爺最好不要外出，如果要外出也要戴上口罩。爺爺覺(jué)得就在小區(qū)里，又沒(méi)到人員密集的地方去，戴不戴口罩無(wú)所謂。兩個(gè)人為了出不出門、戴不戴口罩的事情爭(zhēng)執(zhí)了起來(lái)。這已經(jīng)是居家隔離期間，家中發(fā)生的第N次爭(zhēng)吵，小楠感到很煩惱。

【建議】積極視角看沖突，合理建議解矛盾

調(diào)整自我的情緒。當(dāng)情緒發(fā)生時(shí)，學(xué)會(huì)捕捉情緒出現(xiàn)時(shí)冒出的自動(dòng)想法，可以想想自己剛剛經(jīng)歷了什么，是因?yàn)槭裁串a(chǎn)生了這樣或那樣的情緒，它代表了什么。也可以通過(guò)自我暗示、放松、轉(zhuǎn)移注意等方式調(diào)節(jié)自己的情緒。

為爭(zhēng)吵重新賦意?？此茽?zhēng)吵帶來(lái)了負(fù)面的影響，讓原本和諧的家庭氛圍蒙上了一層陰影，但我們也要看到爭(zhēng)吵的產(chǎn)生是因?yàn)閷?duì)彼此的關(guān)心，爭(zhēng)吵是在乎對(duì)方的表達(dá)，是試圖解決問(wèn)題的一種方式。既然爭(zhēng)吵已經(jīng)發(fā)生，試著理解長(zhǎng)輩、接納這一現(xiàn)象。

提出合理化建議。我們可以提議家人一起共同做一些事情，可以一起包包餃子、做些室內(nèi)健身操，開(kāi)啟宅在家里的N種方式。家人的心情放松了，摩擦自然會(huì)減少。

09

疫情終會(huì)過(guò)去

我可以為未來(lái)思考什么？

【情境】看著新聞和網(wǎng)絡(luò)上的各種信息，小張也熱血沸騰，時(shí)而嚷嚷著大學(xué)要報(bào)考醫(yī)學(xué)院當(dāng)醫(yī)生救治病人，時(shí)而勵(lì)志長(zhǎng)大要當(dāng)科學(xué)家研究和攻克病毒，時(shí)而覺(jué)得當(dāng)記者奔赴前線采訪也很有意義。再看看眼前的作業(yè)，小張就歇菜了，作業(yè)和習(xí)題都“攻克”不下了，未來(lái)之路在哪里呢？

【建議】根據(jù)自我特點(diǎn)，進(jìn)行生涯規(guī)劃

給自己定一個(gè)目標(biāo)。想一想自己以后想上什么樣的學(xué)校，從事什么樣的職業(yè)，這個(gè)目標(biāo)需要怎樣的積累；自己理想的職業(yè)要怎樣的學(xué)科優(yōu)勢(shì)，可以為這個(gè)目標(biāo)做些什么樣的努力。

分析人生榜樣的生命故事。觀看人物紀(jì)錄片或者閱讀人物傳記，繪制他的“生命線”，探索我們?nèi)松駱拥某砷L(zhǎng)經(jīng)歷。例如：當(dāng)前大家都關(guān)注的鐘南山院士，我們可以關(guān)注他的出生背景、所學(xué)專業(yè)、工作經(jīng)歷、業(yè)余愛(ài)好、人生經(jīng)歷、成功因素等等。找到自己喜歡的人物做以上分析，相信他們的成長(zhǎng)經(jīng)歷和生命故事能給我們以啟發(fā)和激勵(lì)。

進(jìn)行SWOT(強(qiáng)勢(shì)、弱點(diǎn)、機(jī)遇和威脅）分析?？梢酝ㄟ^(guò)自我反思，也可以通過(guò)采訪家長(zhǎng)和同學(xué)，收集更為全面的信息，了解和審視自己的優(yōu)勢(shì)和不足。完成下面的SWOT分析，在分析之后，找到自己需要發(fā)展的能力和特長(zhǎng)，督促自己朝著理想的人生邁進(jìn)。

10

防疫期間

為開(kāi)學(xué)做什么準(zhǔn)備？

【情境】疫情總是會(huì)過(guò)去的，迎來(lái)開(kāi)學(xué)的時(shí)間不會(huì)太遠(yuǎn)。茗茗每天沉浸于瀏覽各種關(guān)于疫情的新聞報(bào)道，完全沒(méi)有心思集中精力學(xué)習(xí)，導(dǎo)致她還有一些作業(yè)還沒(méi)有完成。一想到開(kāi)學(xué)了，原本就比較焦慮的情緒變本加厲。她該從哪幾方面為新學(xué)期做準(zhǔn)備呢？

【建議】開(kāi)學(xué)準(zhǔn)備一覽圖，認(rèn)識(shí)行為齊跟上

讓認(rèn)識(shí)“提”上去。這次疫情讓我們對(duì)健康、對(duì)醫(yī)學(xué)、對(duì)生命有了更多思考和認(rèn)識(shí)。我們一方面厭惡、害怕疾病的同時(shí)，也要認(rèn)識(shí)到人類的進(jìn)化史本身就是不斷和疾病斗爭(zhēng)、共存的歷史；認(rèn)識(shí)到人與自然的和諧相處至關(guān)重要；認(rèn)識(shí)到生命的脆弱和可貴。

讓情緒“靚”起來(lái)。這次疫情，也讓我們認(rèn)識(shí)到人情溫暖、人間大愛(ài)，認(rèn)識(shí)到自我成長(zhǎng)與社會(huì)進(jìn)步的密切關(guān)系；感受到公民的責(zé)任、國(guó)家的強(qiáng)大，感受到個(gè)體與集體的榮辱與共。學(xué)會(huì)讓積極的情緒流淌起來(lái)。

讓行為 “動(dòng)”起來(lái)。在行為上可以做好如下準(zhǔn)備：參照學(xué)校生活，調(diào)整生物鐘，作息有規(guī)律。寒假作業(yè)抓緊核清，進(jìn)行查漏補(bǔ)缺，高質(zhì)量完成；準(zhǔn)備新用品、學(xué)習(xí)有保障。提前準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)用品，也可置辦一些新“裝備”，提升自己對(duì)新學(xué)期的期待。

來(lái)源：上海學(xué)校心理